15 oktober 2007 10:48
Blessurepreventie
Op veler verzoek heb ik een paar volleybalspecifieke krachtoefeningen uitgewerkt voor thuis voor zowel jong als wat minder jong. Als ze regelmatig en goed uitgevoerd worden, zullen ze met name de overbelastingsblessures, die ik regelmatig tegenkom in de praktijk, kunnen voorkomen.
In de tabel staan de verschillende oefeningen, de uitvoering, waar je op moet letten tijdens de oefening, hoe je de oefening kunt verzwaren, het aantal herhaling en het aantal herhalingen voor de jeugdspelers (die nog in de groei zijn!).
Alle oefeningen dien je 3 series uit te voeren met een seriepauze van 1 min. Het tempo van de oefeningen is 1-0-1, dit betekent in 1 sec omhoog - 0 sec vasthouden en in 1 sec naar beneden (zeker niet sneller!!). Doe deze oefeningen op de dag dat je niet hoeft te volleyballen!
Om in kilogrammen te verzwaren kun je natuurlijk haltertjes gebruiken, als je die niet hebt gebruik dan bijv. een rugzak met boeken of zand of iets dergelijks. Voor de armoefeningen kun je andere handzame atributen gebruiken zoals limonadeflessen, klinkers of gereedschap.
Als je op de naam van de oefening klikt en daarna doorklikt krijg je de oefening op een filmpje te zien.
DE UITVOERING VAN DE OEFENINGEN IS HEILIG!!!
Mochten bepaalde oefeningen pijn (buiten spierpijn) veroorzaken, check dan of je de oefening goed uitvoerd. Blijven de klachten dan nog steeds aanwezig kun je me mailen.
Veel succes!
Perry van Loosbroek
P.S. Dank aan Ron Janshen voor het poseren voor de filmpjes.
Voor meer informatie over (sport)fysiotherapie en medische fitness bij het ESP-centrum ga naar: www.espcentrum.nl
|
Thuisoefeningen Flamingo's |
|
|
|
|
|
|
oefening |
uitvoering |
let op |
verzwaren |
herhalingen |
jeugd |
|
(benen) |
kniebuigen |
knieën niet voorbij de tenen |
kg omhoog 1-benig (achterste voet op stoel/bank |
8-12 |
15 x |
|
(benen) |
uitstappen |
beide knieën naar 90° voorste knie niet voorbij de tenen |
kg omhoog |
10 x links 10 x rechts |
10 x links 10 x rechts |
|
(kuiten) |
op de tenen staan en helemaal naar beneden doorzakken |
verticaal omhoog (niet naar voren komen) |
1 –benig kg omhoog |
15 x of 10 x links 10 x rechts |
15 x of 10 x links 10 x rechts |
|
(romp) |
door de armen zakken |
romp recht houden niet “doorhangen” in de rug. als het te zwaar is de knieën buigen op de knieën steun ipv de voeten. |
meer herhalingen of meer series |
8-12 |
15 x |
|
(schouders) |
roteren in de schouders |
schouders en ellebogen in 90° dan draaien om de as door je bovenarm |
kg omhoog |
15 x |
15 x |
|
(biceps) |
armen buigen |
romp stabiliseren (niet meebewegen met je hele lichaam) |
kg omhoog |
8-12 |
15 x |
|
(rug en hamstrings) |
voorover buigen |
knieën gestrekt rug recht (hol) |
kg omhoog |
15 x |
15 x |
|
(buik en romp) |
roteren om je lengte as |
borst naar voren (uitgestrekt) niet doorzakken in je rug |
verder naar achteren gaan kg omhoog |
15 x op en neer |
15 x op en neer |